¿Recuerdas lo que soñaste anoche? Quizá no estás durmiendo adecuadamente. Uno de los temas recurrentes en las redes sociales durante la cuarentena es la falta de sueño o la mala calidad del mismo. Al verse alterado el ritmo de vida habitual, aunado al constante estado de alarma y la llegada de la época de calor, los hábitos más importantes de nuestro día a día se desfasan o se descuidan.
Un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo para reestablecer las funciones del organismo: físicas, psicológicas, cognitivas y afectivas. La Dra. Ericka Iliana Escalante Izeta, coordinadora de la Maestría en Desarrollo Humano en la IBERO Puebla, recomienda que el proceso de homeostasis consista en dormir siete u ocho horas continuas, lo cual representa un lineamiento básico de la higiene del sueño.
Tenemos dos tipos de sueño. El REM, o ligero, el cual alude al movimiento de los ojos como consecuencia de la actividad cerebral. Aquí soñamos y tenemos pesadillas. En cambio, el no REM es más profundo. En él, el cuerpo está más tranquilo, se segregan más hormonas, el corazón late más despacio y las ondas cerebrales son más lentas.
El sueño no REM, indica la Dra. Escalante Izeta, es la etapa en la que el cuerpo se repara a sí mismo. “En estos tiempos en los que estamos tan al pendiente de que nuestro sistema inmunológico esté fuerte, es en el sueño donde nuestra función inmunológica se repara”, comenta.
Por otro lado, el insomnio es un fenómeno multifactorial que puede tornarse en un círculo vicioso. Si bien la mayoría de las personas llevan más de un mes en cuarentena, el reajuste de las rutinas y el estado de ansiedad han alterado nuestros hábitos de descanso. Causa o consecuencia de ello es la modificación en el horario que teníamos para dormir y despertar.
Los efectos de no descansar adecuadamente se manifiestan de manera escalonada. Desde ronquidos, sonambulismo y falta de concentración, pasando por alteraciones emocionales y hasta trastornos metabólicos que pueden derivar en enfermedades de mayor cuidado.
Cómo dormir adecuadamente
Tener un ritual previo a acostarse es importante. Desarrollar y practicar estos hábitos por tres semanas te ayudará a reprogramar nuestro cerebro para aprender nuevos hábitos y dormir de manera adecuada. Para ello, la Dra. Ericka Escalante recomienda las siguientes medidas:
Fijar una hora para dormir y para levantarse, no hacerlo de forma espontánea. Tener un horario fijo por tres semanas ayudará a que el cerebro se sienta cansado a la misma hora.
Hacer ejercicio aeróbico por treinta minutos al día en cualquier horario. La actividad física reduce la ansiedad y libera la tensión física y mental.
Relajarse a través de un baño caliente 15 minutos antes de dormir. La disminución de la temperatura corporal le indica al cuerpo que es hora de descansar.
Dormir siguiendo los ciclos de luz. Nuestro cuerpo está programado para dormir de noche y trabajar de día. La oscuridad es fundamental para producir hormonas asociadas al ciclo circadiano.
Descargar la mente de las preocupaciones relacionadas con tareas pendientes. En vez de pensar en lo que harás al día siguiente, anótalo para que no se te olvide.
Utilizar la cama únicamente para dormir.
Evita realizar otras actividades que no estén relacionadas con el descanso profundo.
Como medidas adicionales, limita el uso de redes sociales, elige medios fidedignos para informarse y reducir el consumo de sustancias estimulantes permitidas (cafeína, azúcares y grasas).
Si no se ha logrado dormir por más de una semana completa y la falta de sueño provoca alteraciones físicas importantes, es recomendable buscar atención médica. “Muchas veces, la falta de sueño requiere de tratamientos temporales a base de fármacos que nos ayudan a reestablecer nuestra función básica de sueño”, concluye la experta.